What is the Mediterranean Diet?

年复一年，地中海饮食在美国名列前茅.S. 《线上电子游戏飞禽走兽与世界报道》年度最佳饮食排行榜. 一个专家小组根据健康程度等标准对各种饮食计划和流行饮食进行评判, 它们的效果如何，遵循起来有多容易.

地中海饮食也被许多健康组织和营养师吹捧为最健康的饮食之一. So, does it live up to its good reputation?

What is the Mediterranean diet?

“地中海饮食”是地中海沿岸国家传统饮食习惯的总称. There’s not one standard Mediterranean diet. 至少有16个国家与地中海接壤. 由于文化的差异，这些国家之间甚至每个国家内部的地区之间的饮食方式都有所不同, ethnic background, religion, economy, geography and agricultural production. However, there are some common factors.

地中海式饮食通常包括:

• 充足的水果、蔬菜、面包和其他谷物、土豆、豆类、坚果和种子;
• olive oil as a primary fat source; and
• 乳制品，蛋类，鱼类和家禽的低至中等摄入量.

在这种饮食中，鱼和家禽比红肉更常见. 它还以最低限度加工的植物性食品为中心. 葡萄酒可少量或适量饮用，通常在用餐时饮用. Fruit is a common dessert instead of sweets.

美国心脏协会推荐地中海式饮食吗?

Yes. 地中海式饮食可以帮助你达到美国心脏协会的建议 healthy dietary pattern that:

• emphasizes 蔬菜、水果、全谷物、豆类;
  
  
• includes low-fat or fat-free dairy products, fish, poultry, non-tropical vegetable oils and nuts; and
  
  
• limits added sugars, sugary beverages, sodium, highly processed foods, refined carbohydrates, saturated fats, and fatty or processed meats.

这种饮食方式在预防心脏病和中风以及减少肥胖等风险因素方面发挥着重要作用, diabetes, high cholesterol and high blood pressure. 有证据表明，富含初榨橄榄油的地中海饮食可以帮助身体清除动脉中多余的胆固醇，保持血管畅通.

你吃的东西会影响你整体健康的许多方面，包括 brain health. 随着年龄的增长，健康的饮食可以提高你思考、记忆和处理信息的能力.

In one study, 50岁时饮食最健康的人患痴呆症的风险比饮食最不健康的人低近90%. 地中海饮食和DASH饮食已被证明能促进大脑健康和心脏健康.

What about other popular diets?

你可能听说过流行的饮食，比如旧石器饮食, ketogenic (or keto), Atkins, interval, zone and Whole30. Keep in mind, 并不是所有的流行饮食都符合美国心脏协会对健康饮食模式的科学标准. 有些药物效果显著，但效果短期，不利于心脏健康.

DASH, or Dietary Approaches to Stop Hypertension, 还有什么饮食计划符合美国心脏协会的建议，并已被证明可以改善健康. DASH饮食允许更多的乳制品和肉类, 而地中海饮食则包括定期使用橄榄油.

A plant-based, vegetarian or vegan diet can also be a healthy way to eat.

最重要的是要关注饮食的整体质量, rather than single nutrients or foods. Try to include more nutrient-dense foods 比如蔬菜、水果、豆类和瘦肉蛋白. 少吃热量高但营养价值低的食物.

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