Vegetarian, Vegan and Meatless Meals

通过减少你吃的肉，你可以体验到可测量的健康影响. 你不需要突然戒掉所有的肉——偶尔吃几顿无肉餐或以植物为中心的餐盘对改善心脏健康大有帮助.

减少吃肉的好处是什么?

偶尔吃一顿植物性食物可以帮助你降低患心脏病和肥胖的风险. 混合一些无肉的食物并不需要你放弃你的食肉方式. We’ll let the experts explain.

Tip #1:

美国人吃的大多数提高胆固醇的饱和脂肪来自肉类和全脂乳制品，如全脂牛奶奶酪,” said Alice Lichtenstein, D.Sc.他是塔夫茨大学的营养学教授，也是美国心脏协会的志愿者. “如果你每天减少动物脂肪的摄入量, 你会减少饱和脂肪的摄入量."

What’s in a meatless meal?

当你把肉从菜单上去掉时，你的晚餐是什么样子的? 你的饭菜不会无聊，而且有比你想象的更多的选择! For example – craving a burger? 试试美味的烤便携式蘑菇汉堡. 寻找以植物为基础的替代品，它们添加的糖、饱和脂肪和钠含量有限.

Tip #2:

不吃肉就像把蔬菜和水果从配菜变成主角一样简单. 你还应该寻找高纤维的全谷物, beans and legumes, unsalted nuts, and low fat and non-fat dairy foods. 它们往往富含纤维、维生素、矿物质和其他重要的植物营养素.

Start with small steps.

Tip #3:

一个简单的开始方法是每周吃一顿无肉餐. 坚持下去会很快让你感觉更轻，钱包更鼓:少吃肉的人往往消耗更少的卡路里, and foods such as beans, 是否有一种最具成本效益的蛋白质来源. 肉类的每磅价格通常高于其他蛋白质来源.

Gotta have meat?

When you do eat meat, choose the leanest cut available, 将你的份量减少到不超过3盎司, remove all visible fat, 以健康的方式烹饪，避免过量的饱和脂肪. 记住，一顿不吃肉的饭并不意味着饱和脂肪就会减少. 饱和脂肪也存在于全脂奶制品、奶酪、椰子油和棕榈油中.

Tip #4:

"You can drop meat, but if you substitute quiche for steak, 在心脏健康方面，你不会得到任何好处,” Dr. Lichtenstein cautioned. Make sure you’re making healthy swaps.

More tips for going meatless:

保持冰箱和食品储藏室的储备 以植物为基础的替代品，如蔬菜、豆类、坚果和种子，以及全谷物.
Find recipes for meatless meals and get your cook on! 美国心脏协会提供各种健康、美味的植物性主菜.
Go veggie at work. If you have access to an office kitchen, 保留一些你喜欢的方便的无肉食物, 比如素食汉堡和素食微波餐, on-hand for a quick, meatless lunch. 在你的午餐袋里装上鹰嘴豆泥、无盐坚果、低脂希腊酸奶、煮熟的鸡蛋等.