加工食品可以成为健康饮食的一部分吗

What is processed food?

大多数食物在我们吃之前都经过了加工——改变、准备或包装. 它们属于最低限度加工(如沙拉混合物)的范围, bagged dry beans, 烤无盐坚果或冷冻水果或蔬菜)到一些营养专家所说的高度或超加工(如含糖饮料), chips or smoked sausage).

一些加工食品添加了甜味剂、油、色素和防腐剂等成分. 其中一些添加了纤维、钙或维生素D等营养物质. 有些只是为了方便(洗净或切碎)或包装以保存更长线上电子游戏飞禽走兽. Processes such as pasteurizing milk, canning fruits and vegetables, 真空包装肉类有助于防止腐败，提高食品安全性. 即使是标有“天然”或“有机”的食品也可以加工.

如果你吃了很多高度加工的食品, you risk getting too much sodium, added sugars and unhealthy fats. 在典型的美国饮食中，大约70%的钠来自商业加工食品和餐馆食品. 制造商使用钠来保存食物和改变味道, 它包含在影响食物质地或颜色的添加剂中. 

那么，如果你想吃得更健康，你能做些什么呢?

Choose healthier processed foods.

• Read food labels. 这是了解加工食品中确切成分的最好方法. Choose products without a lot of sodium, added sugars, and saturated fats. Learn what to look for in the Nutrition Facts label, ingredients list and other package claims.
  
  
• Enjoy frozen and canned produce. 冷冻和罐装豆类、水果和蔬菜 方便和负担得起的选择可以像新鲜农产品一样有营养吗. 寻找不含咸酱和含糖糖浆的品种. 比较标签，选择钠和添加糖含量最低的食品.
  
  
• Look for the Heart-Check mark. The American Heart Association’s Heart-Check mark 会帮助你找到可以成为健康饮食模式一部分的包装食品吗. 包装上的红白图标表示该食品符合认证的特定营养要求.
  
  
• Make smart choices when ordering out. 选择可以点餐的餐厅，或者有指定的健康菜单. 询问食物是如何准备的，哪些是在餐厅点的，哪些是在餐厅点的. 预先包装好的，如果你可以替换的话. 要求把酱汁、调味料和调味品放在旁边，这样你就可以决定加多少了.

选择更多未经加工和最低限度加工的食品.

• Cook more meals at home. 你不需要成为大厨才能让你的厨师上档次! You can find lots of great recipes 在网上温习你的烹饪技巧. 在家准备食物可以让你控制添加的东西. 它可以节省你的钱，是一个伟大的家庭纽带线上电子游戏飞禽走兽.
  
  
• • Make a few simple swaps. Some examples: Make your own simple vinaigrette instead of buying bottled salad dressing. 在普通燕麦片、谷物和酸奶中加入水果，而不是购买加糖或加味的水果. 把剩下的烤鸡切成片，或者做一个清淡的金枪鱼沙拉作为三明治，而不是用加工过的熟食肉.
  
  
• Snack smarter. Think crunchy unsalted nuts and seeds, cut-up veggies, fruits that hit the sweet spot, and easy homemade popcorn. Package these healthier snacks 装在小容器里，就像那袋薯片一样方便!