了解谷物:你为什么需要它们，以及要寻找什么

全谷物——美国心脏协会饮食建议的一个关键特征——可以帮助你保持健康. 全谷物可以降低患心脏病和中风的风险, 支持健康消化，降低患糖尿病的风险.

全谷物和精制谷物

• 全谷物 含全谷物，由麸皮、胚芽和胚乳组成.
  
  
• 精制谷物 已被磨碎(磨成面粉或粉)的方式去除了麸皮和胚芽. 这使它们的质地更细腻，延长了保质期，但却剥夺了你需要的重要营养物质, 包括B族维生素, 铁和膳食纤维. 例如白面粉、白面和白米. 精制谷物通常都是富含营养的. 这意味着一些B族维生素和铁在加工后被添加或强化. 虽然这很好，但纤维可能不会被补充回来.

为什么我们需要全谷物

• 许多粗粮是我们都需要的膳食纤维的良好来源. 大多数精制谷物含有很少或不含纤维.
  
  
• 膳食纤维可以帮助提高血液中的胆固醇水平，降低患心脏病的风险, 中风, 肥胖甚至2型糖尿病. 
  
  
• 如果你想减肥, 纤维能让你有饱腹感, 这意味着你会满足于更少的卡路里.
  
  
• 谷物提供维生素B1等营养物质, 核黄素(维生素B2), 烟酸(维生素B3), 叶酸(维生素B9), 铁, 镁和硒. 这些对身体的各种功能都很重要，比如形成新细胞, 在血液中携带氧气的, 调节甲状腺，维持健康的免疫系统. 

如何辨别粗粮

你认为你可以通过颜色来识别全谷物吗? 再想想. 面包, 例如, 会因为糖蜜或其他成分而变成褐色吗, 不一定是因为它含有全谷物. 这就是养成阅读习惯如此重要的原因 营养成分标签. 对于大多数全谷物食品, 你会在配料表上看到“全”或“全谷物”这两个词.

以下是一些全麦食品:

• 苋属植物
• 大麦
• 糙米
• 荞麦
• 碾碎的干 
• 玉米
• Farro
• 小米
• 燕麦片
• 燕麦(轧燕麦或钢切燕麦)
• 爆米花
• 藜麦
• 高粱
• 拼写
• 画眉草
• 全麦面包
• 全麦面食
• 野生稻

你吃够了吗??

美国心脏协会建议选择全谷物和含有至少51%全谷物的产品，而不是精制谷物. 添加全谷物而不是精制谷物是健康饮食的一部分 整体健康饮食模式. 试着每天吃三种富含纤维的粗粮. 确保在你的每周饮食计划中包括各种粗粮.

一份全谷物的例子:

• 1片全麦面包(如100%全麦面包)
• 一杯即食的全谷物麦片
• 1 / 2杯煮熟的全麦谷物，如燕麦片、糙米或全麦面食
• 5全麦饼干
• 3杯无盐爆米花
• 16英寸的全麦玉米饼

试试这些食谱吧.